Дыхание
Дыхательная гимнастика удобна тем, что её можно делать где угодно, не зависимо от того где вы находитесь и кто рядом с вами.
1. Задержите дыхание на четыре секунды, а затем медленно выдохните. При этом состояние вегетативной нервной системы нормализуется, наступает покой и душевное равновесие. Необходимо выполнить как минимум шесть раз.
2. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание насколько возможно (до ощущения, что лёгкие сейчас лопнут), затем ОЧЕНЬ медленно выдыхайте через рот. Повторить 6-7 раз.
3. Дышать начинаем так:
— Вдох 3 секунды;
— Пауза 3 секунды (Задерживаем дыхание, считаем про себя «раз — два — три);
— Выдох 3 секунды:
— Пауза 3 секунды. (Задерживаем дыхание, считаем про себя «раз — два — три).
Повторяем 3-6 раз, затем отдыхаем.
4. Дыхание животом
Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких. На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.
5. Крик в подушку
Намерите как можно больше воздуха в легкие, затем крича «выпустите пар подушку. Длительность определяется лишь тем, когда вы устанете кричать, не останавливайте себя до того, как наступит полное освобождение. Главное, чтобы ваши связки оставались в форме.
Движение
— Раскройте пальцы левой руки и большим пальцем правой на вдохе легко нажимайте на точку в центре ладони. Повторите по 5 раз для каждой руки.
— Возьмите в обе руки по два грецких ореха и катайте их в ладонях круговыми движениями. С этой же целью можно использовать специальные китайские шарики или что либо другое подходящее.
— Закройте глаза и на вдохе спокойно и медленно сожмите пальцы в кулак, загибая большой палец внутрь. На выдохе надо ослабить усилие.
Повторить 5 раз.
— Поднимите руки над головой, сцепите кончики пальцев и наклоняйте туловище по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение «Лимон»
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения.
Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Воздушный шар»
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
Игра для активизации правого полушария мозга и переключения внимания.
1. Расположитесь, где вам будет комфортно: на стуле, полу, либо стоя.
Сначала правой рукой рисуется в воздухе круг, большой или маленький, не имеет значения. Затем, левой рукой рисуется в воздухе крест. И вот настала трудная минута: нужно выполнить оба движения одновременно.
2. Берем в правую руку простой карандаш, и в левую руку простой карандаш и одновременно двумя руками стараемся нарисовать вазу (или что то другое).
Медитация
1. Во время работы включайте спокойную музыку (без текста, чтобы не было смысловой нагрузки). Музыка должна быть всего лишь фоном, но будет оказывать успокаивающее воздействие.
https://www.youtube.com/watch?v=kndqIj8Qgok
https://www.youtube.com/watch?v=S7U8ExhCK50
https://www.youtube.com/watch?v=YIBxkR9JcUs
https://yandex.ru/efir?stream_id=4dcf1153f4ec83b69d0a979794f11865
2. Перед сном обязательное расслабление по медитации. В связи с тем, что большинство людей не расслабляются перед сном, мышцы находятся в напряжении даже во сне. Соответственно человек просыпается с ощущением, как — будто и не ложился.
3.